Ejercicios de tenis para adultos: Los 6 IMPRESCINDIBLES

.

Aunque recordemos que antes, debemos de elegir correctamente nuestra raqueta de tenis de adulto según nuestro nivel de juego; raquetas de tenis para principiantes, intermedios o avanzados.

Probablemente ningún deporte puede superar al tenis por el rango de condición física requerida para jugar en un nivel avanzado. No obstante, depende de la sesión de tenis y nuestro fondo.

A pesar de ver a esos dos tipos viejos con agallas que golpean la pelota en la pista de tenis de tu club, el tenis realmente demanda la condición física más alta de un atleta para poder competir.

Si quieres desafiar a los mejores en este deporte y ganar torneos, vas a tener que ponerte en forma para tener suficiente físico para ganar partidos largos y duraderos. Y para hacer eso, necesitas una planificación de excelentes ejercicios de tenis para adultos.

El tenis reúne muchos aspectos de la aptitud física en cada partido difícil, desde la fuerza a la velocidad pasando por la agilidad o la flexibilidad. Y que no se te olvide, la resistencia es necesaria para durar horas en una cancha ante un partido difícil. Los tenistas son fuertes, rápidos, ágiles y flexibles, y pueden durar más que cualquier otro atleta.

¿No me crees? Observa alguna vez partido de Nadal vs Djokovic y fíjate en los jugadores de fútbol o incluso a los jugadores de baloncesto que puedan mantener el ritmo. Otra evidencia sería la siguiente: la próxima vez que veas un partido profesional, fíjate cuántas veces los jugadores hacen cambios de ritmos con un golpe de revés, con qué frecuencia se mueven de un lado a otro de la cancha, cuánta energía tienen incluso después de tres horas en la pista, esforzándose como titanes, mucho más de lo que muchos atletas pueden hacer incluso al comienzo de una competición.

Por lo tanto, si quieres alcanzar un físico que te permita jugar a un alto nivel, te ayudará realizar con cierta frecuencia los ejercicios de tenis para adultos que se mencionan abajo.

¿Necesita más pruebas de que la aptitud en el tenis supera a todos los demás deportes? Mire un video del rey de reyes, es decir, de Roger Federer realizando un golpe de revés a una mano. Porque además de aptitud física, las técnicas de tenis, conocer las empuñaduras de tenis o los tipos de entrenamiento de tenis, es muy importante.

Encontrar una lista con los mejores ejercicios de tenis para adultos puede ser un reto, porque deben mejorarse muchos aspectos de la condición física, por lo que limitarlos a una sola lista es casi imposible. Por ejemplo, los jugadores de tenis no quieren verse afectados por toda la tensión que suele generarse en sus músculos, puesto que será perjudicial durante un partido extenso.

Tampoco quieren hacer ejercicios que solo desarrollen la resistencia, porque tienen muchos movimientos explosivos para realizar en el transcurso de un partido. De la misma manera, no quieren simplemente hacer crecer músculos potentes porque deben jugar a un alto nivel durante varias horas, lo cual podría llegar a ser una desventaja grave.

Con esta información, aquí os mostramos los mejores ejercicios de tenis para adultos, pero si recibimos feedback (por ejemplo en comentarios, ejem, ejem) prometemos escribir diferentes post entre juegos de iniciación al tenis, ejercicios de tenis para avanzados o juegos de tenis para niños que también servirán para la mejora de cualquier jugador:

Ejercicios de tenis para adultos: Los 6 que no deben faltar en ningún entrenamiento de tenis

Ejercicio de tenis #1: Las “Zancadas”

Las “zancadas” son excelentes ejercicios de tenis para adultos porque a menudo se suele realizar la misma posición que en las zancadas de forma total o parcial al intentar alcanzar un golpe, por ejemplo, un golpe de revés. Cuanto mayor sea el nivel de tu juego, más agresivo será el juego empleado en la pista, mientras tu oponente coloca la pelota de un lado a otro, tanto corta como larga.

Los ejercicios de una sola pierna, como las zancadas, son maravillosas para fortalecer las articulaciones de rodilla y tobillo, y ayudan a limitar las lesiones del tren inferior del cuerpo.

Los beneficios para un jugador de tenis son obvios: quizás solo el baloncesto y el fútbol coincidan en la cantidad de estrés que se ejerce sobre el tobillo, como lo hace el tenis. Para tu entrenamiento, realiza cinco series de 10 zancadas por pierna. Usa una barra o mancuerna, o incluso la propia raqueta para aumentar la resistencia, ya que sería demasiado fácil para ti realizarlo sin ningún peso.

Ejercicio de tenis #2: Bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas aplicadas a tenis también son excelentes para las piernas de un jugador, y muchos de los

ejercicio-de-tenis-federer
Roger Federer realizando un ejercicio de tenis.

mejores profesionales los utilizan con bastante frecuencia. El ejercicio se llevaría a cabo de la siguiente manera:

Párate con los dos pies sobre la banda de resistencia (fácilmente disponible en cualquier gimnasio o tienda de tenis) y sostenga un extremo en cada mano. Cuando cruzas tus manos, la banda forma una X. Tire de él con fuerza y dé un paso hacia la derecha 10 veces, luego tome 10 pasos hacia la izquierda, manteniendo la tensión en la banda.

Este tipo de movimientos laterales son comunes en el tenis, y los ejercicios con banda elástica te ayudarán a que los músculos de los glúteos se ejerciten correctamente. Al hacer estos ejercicios, verás que cuando no estás usando bandas y corriendo en la pista, tus piernas se sentirán livianas y libres. Llegarás a muchos más golpes de los que solías alcanzar.

Ejercicio de tenis #3: Puente de glúteos o “Glute Bridges”

Un tipo de ejercicio llamado “puente de glúteos” (Glute Bridges, para los anglosajones jajaja) también es muy recomendable para incluirlo en nuestra rutina de ejercicios de tenis para adultos. La mayoría de los atletas no obtienen el beneficio completo de tener los músculos de los glúteos fuertes, pero los tenistas los necesitan con frecuencia durante un partido. Estos músculos desarrollan la rapidez como pocos otros ejercicios de tenis, mejorando la explosión.

Recuerda que la rapidez y la velocidad son cosas diferentes; piensa en rapidez como velocidad en un espacio muy corto y pequeño, precisamente el tipo de atributo físico que necesitará como jugador de tenis.

Para hacer un puente de glúteos, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los talones en el suelo. Empuja las caderas desde el suelo lo más alto que puedas y aprieta los glúteos e isquiotibiales. Pausa por un segundo, luego baja nuevamente.

Una vez que hayas alcanzado el punto en el que puedes hacer tres series de 12 repeticiones, puedes hacer que los puentes de los glúteos sean más difíciles al colocar los pies sobre un banco, y luego hacerlos con una pierna a la vez. Este movimiento es un ejercicio estupendo para el tenis.

Ejercicio de tenis #4: Balón Medicinal

El balón medicinal es un elemento básico en el entrenamiento de fuerza de muchos jugadores importantes y que rara vez forman parte de los ejercicios de tenis para adultos de un tenista no profesional, lo que consideramos un gran error.

Cuando realizas una búsqueda en Internet con la esperanza de obtener secretos para las rutinas de entrenamiento de Nadal y Federer, verás muchos vídeos en el que se incluyen bolas medicinales. Eso es porque son fantásticos para muchos movimientos de tenis.

Aquí os mostramos una forma de incorporar la pelota en tus ejercicios para tenis: sujeta una pelota medicinal con ambas manos y párate perpendicularmente a una pared, a unos pocos centímetros de distancia. Gira el cuerpo de forma explosiva y manda la pelota lo más fuerte que puedas contra la pared. Asegúrate de apretar los músculos abdominales mientras empujas tus brazos hacia adelante.

ejercicio-bola-medicinal-tenis
Tenista profesional realizando un ejercicio de tenis con balón medicinal

Haz cinco series de cinco repeticiones por lado y usa una pelota medianamente pesada. Sentirás el beneficio de este movimiento inmediatamente mientras entrenas pecho, hombros, tríceps y abdominales, el tipo de entrenamiento de cuerpo completo que necesitan todos los jugadores de tenis. Mientras trabajas con la pelota, intenta generar tanta velocidad y potencia como puedas.

A medida que continúes con este ejercicio, verás como tus lanzamientos serán cada vez más rápidos, así como los rebotes volverán más largos y más rápidos.

Ahora que sabes uno de los ejercicios estrella de los profesionales, no tienes excusas: el balón medicinal es la bomba para el tenis.

Ejercicio de tenis #5: “Chin Ups” o Dominadas inversas

Chin Ups (igual que las dominadas, pero con las palmas hacia dentro): Para el tenis, tener una espalda alta y hombros fuertes también es importante, sin embargo, estos músculos rara vez se trabajan tanto como deberían. Recuerda que en cualquier entrenamiento de tenis, los ejercicios de tenis para adultos deben abarcar de forma completa la totalidad de los grupos musculares del cuerpo.

ejercicio-chin-up-tenisUno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda son las chin ups o dominadas con agarre inverso. Busca una barra en tu gimnasio o club, o coloca uno en casa, y usando un agarre cerrado con las palmas hacia ti, realiza cinco series de ocho repeticiones si puedes. Si no, usa una banda de resistencia para ayudarte a levantarte.

Las dominadas se han utilizado durante mucho tiempo para construir un conjunto de músculos en los hombros y la parte superior de la espalda fortalecido, lo que los convierte en un gran movimiento como parte de tus ejercicios para tenis.

Notarás resultados rápidamente a medida que tu saque aumente de velocidad gracias a las dominadas. Perderás la cuenta de los ace´s (saques directos) que realices a tus contrincantes.

Ejercicio de tenis #6: Elevaciones en Y o “Y Raise”

Elevaciones en Y (“Y raise” para los yanquis): Otro gran ejercicio de tenis para adultos, los cuales fortalecen el manguito de los rotadores y los estabilizadores escapulares, dos grupos musculares que se tensan tarde o temprano y, a menudo, mientras se juega al tenis.

y-raise-tenisPara hacer un levantamiento Y, acuéstate en posición prono mientras sostienes dos mancuernas ligeras. Levanta las manos hacia arriba frente a ti mientras mantienes los codos rectos.

 

Haz una pausa por un segundo y luego baja, para luego repetir otra vez la elevación. También puedes hacer estos “Y raise” en una bola grande, tipo “fitness” para poder obtener un mejor rango de movimiento y no arquear la espalda baja. Una vez que hagas algunos de estas elevaciones, comprenderás por qué las pesas muy livianas son una necesidad. Proteger de la tensión a los manguitos de los rotadores te evitará lesiones innecesarias y tener que parar para recuperarte físicamente.

 

Con esta lista de los seis mejores ejercicios de tenis para adultos, te pondrás en el camino correcto para convertirte en un jugador más fuerte y en forma. Muchos de estos ejercicios, o derivados de ellos, los realizan los mejores jugadores de todo el mundo. Puede que no alcances ese nivel, pero te convertirás en uno de los jugadores más fuertes de tu club, y eso te llevará a más victorias que nunca😉💪.